ADHS und Selbstwert bei Erwachsenen – warum dein Selbstbild mehr ist als deine To-dos

"Ich bin einfach nur faul." – Dieser Gedanke schleicht sich ein, wenn die To-do-Liste wieder mal unberührt bleibt. Oder: "Warum schaffe ich das nicht, obwohl es alle anderen hinbekommen?" Solche Sätze kennen viele Erwachsene mit ADHS nur zu gut. Sie sind oft das Ergebnis jahrelanger Rückmeldungen, die nicht immer fair oder verständnisvoll waren. Doch was sagt die Forschung eigentlich über den Zusammenhang zwischen ADHS und Selbstwert? Und wie kannst du dein Selbstbild stärken – ohne dich an unrealistischen Maßstäben zu messen?

Was die Forschung über ADHS und Selbstwert sagt

Studien zeigen, dass Erwachsene mit ADHS häufig ein geringeres Selbstwertgefühl berichten als neurotypische Personen (Pedersen et al., 2024; Cook et al., 2014). Das bedeutet jedoch nicht, dass ADHS automatisch zu einem niedrigen Selbstwert führt. Vielmehr spielen hier viele Faktoren eine Rolle: wiederholte Misserfolge, negative Rückmeldungen aus dem Umfeld oder die ständige Diskrepanz zwischen dem, was man leisten möchte, und dem, was tatsächlich gelingt.

Wichtig ist dabei: Es handelt sich um eine Korrelation, nicht um eine Kausalität. ADHS allein erklärt nicht, warum jemand ein negatives Selbstbild entwickelt. Vielmehr sind es oft die Erfahrungen im Laufe des Lebens, die das Selbstwertgefühl prägen – und die bei Menschen mit ADHS häufig anders verlaufen als bei neurotypischen Personen.

Wie wiederholte Schwierigkeiten das Selbstbild beeinflussen

Stell dir vor, du versuchst immer wieder, dich an Pläne zu halten, Aufgaben zu priorisieren oder Impulse zu kontrollieren – und scheiterst trotzdem regelmäßig. Mit der Zeit kann das zu einem Gefühl der Hilflosigkeit führen. Newark, Elsässer und Stieglitz (2016) fanden heraus, dass Erwachsene mit ADHS nicht nur ein geringeres Selbstwertgefühl, sondern auch eine reduzierte Selbstwirksamkeit berichten. Das bedeutet: Sie zweifeln daran, Herausforderungen aus eigener Kraft meistern zu können.

Dazu kommt oft Scham. Scham darüber, dass man Termine vergisst, Projekte nicht abschließt oder im Gespräch den Faden verliert. Diese Scham kann sich tief in das Selbstbild einnisten – besonders, wenn sie von außen verstärkt wird. Vielleicht kennst du Sätze wie: "Du könntest doch, wenn du nur wolltest!" oder "Warum bist du so unzuverlässig?" Solche Rückmeldungen ignorieren, dass ADHS eine neurobiologische Grundlage hat – und dass es nicht an mangelndem Willen liegt, wenn etwas nicht klappt.

Selbstwert, Selbstbild und Selbstwirksamkeit – was ist der Unterschied?

Diese Begriffe werden oft synonym verwendet, bedeuten aber unterschiedliche Dinge:

• Selbstwert: Wie sehr du dich als Person wertschätzt – unabhängig von Leistungen oder Erwartungen.
• Selbstbild: Deine Vorstellung von dir selbst, einschließlich deiner Stärken, Schwächen und Eigenschaften.
• Selbstwirksamkeit: Dein Glauben daran, dass du Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen kannst.

Bei ADHS sind oft alle drei Bereiche betroffen – aber nicht immer in gleichem Maße. Newark et al. (2016) betonen, dass nicht alle Ressourcen oder Lebensbereiche gleichermaßen beeinträchtigt sind. Vielleicht fühlst du dich in deinem Job unsicher, aber in kreativen Projekten oder sozialen Beziehungen stark. Oder du zweifelst an deiner Fähigkeit, Alltagsaufgaben zu meistern, aber nicht an deinem Wert als Mensch.

Emotionsdysregulation und emotionale Impulsivität – warum Gefühle bei ADHS oft intensiver sind

Emotionsdysregulation ist kein offizielles Kernsymptom von ADHS, aber bei vielen Erwachsenen ein zentrales Thema. Beheshti et al. (2020) fanden in ihrer Meta-Analyse heraus, dass Erwachsene mit ADHS häufiger Schwierigkeiten haben, ihre Gefühle zu regulieren. Das kann sich auf verschiedene Weise zeigen:

• Intensive emotionale Reaktionen auf scheinbar kleine Auslöser.
• Schwierigkeiten, sich von negativen Gefühlen zu distanzieren.
• Impulsive Äußerungen, die man später bereut.

Diese emotionale Intensität kann das Selbstwertgefühl zusätzlich belasten. Wenn man sich selbst oft als "zu viel" oder "unberechenbar" erlebt, kann das zu Selbstzweifeln führen. Gleichzeitig kann sie aber auch eine Stärke sein – etwa in kreativen Berufen oder in Situationen, die Empathie und Leidenschaft erfordern.

Was kann helfen? Strategien für ein stabileres Selbstbild

Ein niedriges Selbstwertgefühl ist kein Schicksal. Studien zeigen, dass sich das Selbstbild durch verschiedene Ansätze verbessern kann – ohne dass du dich verändern musst, um "normaler" zu wirken.

1. ADHS verstehen und Anforderungen anpassen

Der erste Schritt ist oft, sich selbst besser zu verstehen. ADHS ist keine Charakterschwäche, sondern eine andere Art, die Welt wahrzunehmen. Wenn du weißt, welche Herausforderungen damit verbunden sind, kannst du gezielt Strategien entwickeln – etwa:

• Externe Strukturen nutzen (z. B. Erinnerungen, Checklisten, Routinen).
• Aufgaben in kleinere Schritte unterteilen.
• Realistische Ziele setzen – und auch kleine Erfolge wertschätzen.

2. Selbstkritik hinterfragen

Negative Gedanken wie "Ich bin unfähig" oder "Ich schaffe nie etwas" sind oft verinnerlichte Urteile aus der Vergangenheit. Versuche, sie zu hinterfragen:

• Stimmt das wirklich? Gibt es Beispiele, die das widerlegen?
• Würde ich einen Freund so hart beurteilen?
• Was würde ich einem Menschen raten, der so über sich denkt?

3. Ressourcen stärken

Newark et al. (2016) betonen, dass Erwachsene mit ADHS oft über besondere Stärken verfügen – etwa Kreativität, Enthusiasmus oder die Fähigkeit, querzudenken. Diese Ressourcen bewusst wahrzunehmen und zu nutzen, kann das Selbstbild stärken.

4. Professionelle Unterstützung suchen

Manchmal reicht Selbsthilfe nicht aus. Eine ADHS-Diagnostik kann Klarheit bringen, und eine Psychotherapie – insbesondere kognitive Verhaltenstherapie (CBT) – kann helfen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Yang et al. (2023) fanden in ihrer Meta-Analyse Hinweise darauf, dass CBT bei Erwachsenen mit ADHS nicht nur die Symptome, sondern auch das Selbstwertgefühl verbessern kann.

"Dein Wert ist nicht die Summe deiner erledigten To-dos. Er ist auch nicht abhängig davon, ob du dich an alle Pläne hältst oder alle Erwartungen erfüllst. Du bist mehr als deine Herausforderungen – und du hast das Recht, dich so zu akzeptieren, wie du bist."

Fazit: Selbstwert ist veränderbar

Die Forschung zeigt: Ein niedriges Selbstwertgefühl ist kein unveränderliches Schicksal. Durch Selbstverständnis, angepasste Strategien und gegebenenfalls professionelle Unterstützung kann sich das Selbstbild verbessern. Wichtig ist dabei, realistische Erwartungen zu haben – und sich nicht unter Druck zu setzen, "perfekt" funktionieren zu müssen.

ADHS bringt Herausforderungen mit sich, aber auch besondere Stärken. Wenn du lernst, diese anzuerkennen und deine Umgebung an deine Bedürfnisse anzupassen, kann das dein Selbstwertgefühl nachhaltig stärken. Und denk daran: Du bist nicht allein. Viele Erwachsene mit ADHS kämpfen mit ähnlichen Gedanken – und finden Wege, ihr Selbstbild neu zu definieren.

Literaturverzeichnis

• Beheshti, A., Chavanon, M.-L., & Christiansen, H. (2020). Emotion dysregulation in adults with attention deficit hyperactivity disorder: A meta-analysis. BMC Psychiatry, 20(1), 120. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02520-4
• Cook, J. L., Knight, E., Hume, I., & Qureshi, A. (2014). The self-esteem of adults diagnosed with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): A systematic review of the literature. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 6(4), 249–268. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2
• Newark, P. E., Elsässer, M., & Stieglitz, R.-D. (2016). Self-esteem, self-efficacy, and resources in adults with ADHD. Journal of Attention Disorders, 20(2), 126–134. https://doi.org/10.1177/1087054712459558
• Pedersen, M. L., Dalsgaard, S., Faraone, S. V., & McGrath, J. J. (2024). Self-esteem in adults with ADHD: A systematic review. Psychological Medicine, 54(3), 453–465. https://doi.org/10.1017/S003329172300203X
• Yang, H., Zhou, H., Li, Z., Zhang, Y., & Wang, Y. (2023). The efficacy of cognitive behavioral therapy for adults with ADHD: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 320, 120–129. https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.09.100

Wiebke & Marie

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Dieser Artikel wurde verfasst und fachlich geprüft von unserem Team bei hej mind. Wir sind eine Spezialpraxis für Neurodivergenz im Erwachsenenalter.

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