Wenn alles zu viel wird Reizüberflutung: Was passiert und was dir hilft

Was ist Reizüberflutung und woher kommt sie?

Dein Gehirn bekommt ständig mehr Informationen, als du bewusst wahrnimmst: Geräusche, Licht, Gerüche, Berührungen, dazu Signale aus dem eigenen Körper wie Hunger, Wärme oder Gleichgewicht. Normalerweise sortiert es das meiste davon unbemerkt aus. Von Reizüberflutung spricht man, wenn das nicht mehr gelingt und alles gleichzeitig ankommt, laut, hell und ungefiltert.

Im Alltag sagen viele auch, sie seien überstimuliert. In Fachtexten und Ratgebern begegnen dir weitere Wörter für verwandte Erfahrungen: sensorische Überempfindlichkeit, wenn bestimmte Reize zu stark ankommen, Reizfilterschwäche, wenn Unwichtiges nicht ausgeblendet wird, und Reizoffenheit, wenn jemand grundsätzlich viel von der Umgebung aufnimmt. Allen gemeinsam ist das Grundproblem: Es kommt mehr an, als sich gerade sortieren lässt.

Ob es dazu kommt, hängt an drei Dingen. Erstens an der Umgebung: Großraumbüro, Supermarkt, Bahnhof, Familienfeier. Zweitens an deiner Reizverarbeitung, die bei manchen Menschen von Natur aus empfindlicher ist. Drittens an deiner Tagesform. Wer müde, gestresst oder angespannt ist, kommt oft früher an die Grenze als an einem guten Tag.

Besonders häufig ist Reizüberflutung bei Autismus und ADHS. Dort gehört eine veränderte Reizverarbeitung bei vielen Menschen zum Alltag und ist kein gelegentlicher Ausreißer. Dazu kommt Unvorhergesehenes: Wenn neben dem Lärm auch noch Pläne kippen oder viele Menschen gleichzeitig etwas wollen, summiert sich die Last.

Welche körperlichen Symptome hat Reizüberflutung?

Reizüberflutung spürt man nicht nur im Kopf. In einer Befragung von 340 Erwachsenen, autistisch und nicht autistisch, beschrieben die Teilnehmenden Folgen auf drei Ebenen. Die körperlichen Empfindungen wurden durchweg als unangenehm geschildert, oft als stark.

Wie lange die Folgen anhalten, ist sehr unterschiedlich. Oft lässt die Überlastung nach, sobald die Reize weg sind. Einzelne Teilnehmende der Befragung berichteten aber, dass sie nach einer Reizüberflutung tagelang mit starken Kopfschmerzen und Übelkeit ausfielen.

Wenn eine Reizüberflutung weiter anwächst, kann sie in einen Meltdown oder Shutdown übergehen. Was dabei passiert und wie du dich schützt, steht auf der Seite Meltdown, Shutdown und autistisches Burnout.

Reizüberflutung bei Autismus: Welche Symptome sind typisch?

Bei Autismus ist eine veränderte Reizverarbeitung, häufig eine sensorische Überempfindlichkeit, so verbreitet, dass sie heute zu den Diagnosemerkmalen gehört. Das DSM-5 nennt seit 2013 eine Über- oder Unterempfindlichkeit für Sinnesreize oder ein ungewöhnliches Interesse an Sinneseindrücken. Auch in der ICD-11 sind auffällige Reaktionen auf Sinnesreize Teil der Beschreibung, in der ICD-10 waren sie es noch nicht. Für Menschen, die früher die Diagnose Asperger-Syndrom bekommen hätten, gilt das genauso, mehr dazu bei Asperger-Syndrom.

Eine Studie mit autistischen Erwachsenen fand bei 94,4 Prozent der Teilnehmenden in mindestens einem Bereich der Reizverarbeitung extreme Werte. Auffällig war, wie verschieden die Profile waren: Zwei Menschen können ähnlich stark belastet sein und trotzdem auf völlig andere Reize reagieren.

• Geräusche, die andere ausblenden: Kühlschrankbrummen, Gespräche am Nebentisch, Tastaturklappern.
• Licht: flackernde Leuchtstoffröhren, grelle Bildschirme, wechselnde Lichtquellen.
• Berührung und Kleidung: Etiketten, Nähte, bestimmte Stoffe, unerwartete Umarmungen.
• Gerüche und Geschmack: Parfum, Essensgerüche im Büro, bestimmte Konsistenzen.
• Unterempfindlichkeit: Schmerz oder Kälte werden kaum bemerkt, starke Reize werden gesucht.

Viele autistische Erwachsene haben gelernt, sich nichts anmerken zu lassen. Das kostet zusätzlich Kraft. Wie sich Sinnesbesonderheiten von innen anfühlen und warum das Gehirn so reagiert, beschreibt unser Magazin-Artikel Reizüberflutung bei Autismus.

Reizüberflutung bei ADHS: Was ist anders?

Lange galt Reizempfindlichkeit als typisch autistisch. Inzwischen ist klar, dass sie auch bei ADHS häufig ist, unabhängig von autistischen Merkmalen. Eine niederländische Studie mit 116 Erwachsenen mit ADHS fand im Vergleich zu Normwerten sowohl mehr Überempfindlichkeit als auch mehr Unterempfindlichkeit, besonders beim Hören und beim Aktivitätsniveau. Je ausgeprägter die ADHS, desto stärker die Reizbesonderheiten. Mit autistischen Merkmalen hingen sie in dieser Studie nicht zusammen.

Frauen waren deutlich häufiger betroffen: 43 Prozent der Frauen mit ADHS berichteten über- oder unterempfindliche Reizverarbeitung, bei den Männern waren es 22 Prozent. Die Forschenden regen an zu prüfen, ob Reizbesonderheiten bei der ADHS-Diagnostik von Erwachsenen mit erfasst werden sollten.

Im Alltag zeigt sich das oft als Reizfilterschwäche: Alles ist gleich wichtig, das Gespräch gegenüber genauso wie das Telefonat zwei Tische weiter. Gleichzeitig suchen viele Menschen mit ADHS aktiv nach Reizen, um wach zu bleiben. Das wirkt widersprüchlich, passt aber zum Befund der Studie, in der Über- und Unterempfindlichkeit beide häufiger waren. Persönliche Strategien dazu findest du im Magazin-Artikel ADHS und Reizfilterung. Wie man ADHS und Autismus auseinanderhält, erklärt die Seite ADHS oder Autismus.

Was tun bei Reizüberflutung?

Im Moment selbst

• Raus aus der Situation, wenn es geht: Toilette, Treppenhaus, ein Schritt vor die Tür. Ein kurzer Satz wie „Ich brauche fünf Minuten“ reicht als Erklärung.
• Reize abdrehen: Kopfhörer oder Gehörschutz, Augen schließen, Sonnenbrille, Kapuze.
• Etwas Vertrautes tun: ein gewohnter Stim, fester Druck, etwa verschränkte Arme, oder gleichmäßiges Atmen.
• Entscheidungen verschieben: In der Überlastung musst du nichts klären. Das Gespräch geht auch morgen.

Vorbeugen im Alltag

Die britische Leitlinie NICE empfiehlt für die Versorgung autistischer Erwachsener, die Umgebung anzupassen: mindestens eine Armlänge persönlichen Abstand, Wände und Möbel ohne Muster in ruhigen Farben, weniger Leuchtstofflicht und mehr Tageslicht oder eine dunkle Brille, weniger Lärm oder Ohrstöpsel und Gehörschutz. Wo sich die Umgebung nicht ändern lässt, rät sie, Dauer und Ablauf anzupassen und regelmäßige Pausen einzuplanen. Was dort für Praxen gedacht ist, funktioniert oft auch zu Hause und im Büro.

• Belastende Termine nicht direkt hintereinander legen und danach Ruhe einplanen.
• Ein paar Wochen notieren, wann es zu viel wurde. So werden Muster sichtbar.
• Kopfhörer, Sonnenbrille oder angenehme Kleidung immer dabeihaben.
• Mit Menschen, die dir nahestehen, ein Zeichen für „mir wird es zu viel“ vereinbaren.

Welche Berufe passen, wenn du schnell reizüberflutet bist?

Eine verlässliche Liste von „Berufen ohne Reizüberflutung“ gibt es nicht. Derselbe Beruf kann in einer Abteilung gut passen und in der nächsten nicht. Hilfreicher ist, auf die Bedingungen zu schauen, unter denen die Arbeit stattfindet:

• Wie laut ist es, und gibt es einen ruhigen Platz, ein Einzelbüro oder Homeoffice?
• Wie viel Kontakt mit Kundschaft oder Publikum gehört dazu, und lässt er sich planen?
• Sind Abläufe vorhersehbar, oder kommen ständig Unterbrechungen dazwischen?
• Kannst du Licht, Sitzplatz und Pausen selbst mitbestimmen?

Oft lässt sich ein bestehender Arbeitsplatz anpassen, statt den Beruf zu wechseln. Wie du deine Stärken im Job nutzt, beschreibt der Magazin-Artikel Autismus im Job.

Wann solltest du Reizüberflutung abklären lassen?

Wenn Reizüberflutung deinen Alltag spürbar einschränkt, lohnt sich der Blick auf mögliche Ursachen. Autismus und ADHS bestehen von Kindheit an. Die Reizempfindlichkeit war dann meist auch schon früh da, auch wenn sie damals niemand so genannt hat. Weitere Hinweise:

• Für Autismus: soziale Situationen erschöpfen dich, du brauchst feste Abläufe, Planänderungen werfen dich aus der Bahn.
• Für ADHS: du bist leicht ablenkbar, innerlich unruhig, vergisst viel und schiebst Aufgaben auf.

Erste Anhaltspunkte geben der Autismus-Selbsttest (AQ-10) und der ADHS-Selbsttest. Sie ersetzen keine Diagnose. Die bekommst du ärztlich, etwa bei der Autismus-Diagnostik oder der ADHS-Diagnostik von hej mind, komplett online. Ist die Reizempfindlichkeit dagegen plötzlich neu aufgetreten, sollte zuerst hausärztlich geklärt werden, ob eine körperliche Ursache dahintersteckt.

Häufige Fragen